米饭是中国人最常吃的主食，它早已成为很多人每天必不可少的食物。然而，随着人们对健康的逐渐关注，网上也产生了很多对米饭的流言，有的说吃米饭就是吃糖，很容易长胖，还有的说吃米饭就会得糖尿病。那么这些流言到底对不对，我们又该如何健康的吃米饭呢？

误区一 白米饭是垃圾食品？

按照世界卫生组织对垃圾食品的定义：高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维！白米饭是最符合垃圾食品的食物！其升糖指数高达87，与油炸马铃薯条一样危险！

解读：米饭的糖和热量虽然不低，但其他的营养素并没有传说中的那么无可救药。

首先，生米中的蛋白质能够达到8%左右，每天即使支持2两米，也能够提供16克的蛋白，占到每日所需的四分之一。

同时，虽然白米在加工中损失大量维生素和矿物质，但它作为一种谷物，仍然是维生素B1的重要来源。别看人们都说蔬菜健康，但是单就维生素B1而言，很多蔬菜还真是不如白米饭。

误区二 白米饭是糖尿病的罪魁祸首？

世界著名医学杂志《英国医学杂志》曾发表过一项针对中日美三国所做的研究结果：吃白米饭最多者与最少者相比，患糖尿病的风险会增加55%。

解读：米饭确实是一种高血糖反应的食物，但一个人会不会得糖尿病，其实还受到遗传，运动，以及其他食物等多因素的影响，完全把锅丢给米饭着实也不那么公平。况且米饭也是烹调杂粮谷物很好的载体，把米饭做成杂粮饭，就可以很好的降低血糖反应。

误区三 吃米饭容易胖

米饭是一种热量很高的食物，而且消化的速度很快，经常以米饭为主食的话非常容易让人长胖

解读：虽然升血糖消化快的碳水化合物一般容易被储存在体内被转化为脂肪，而米饭也属于这类的碳水化合物，但容不容易长胖不仅和食物本身的性质相关，更和摄入量相关。如果您每天的主食只是白米饭，那确实有长胖的风险；但是把一半白米饭换成全谷物和薯类，不仅降低了消化速度，米饭也能够和全谷物做到营养互补，对肠道也更加的温和，适合各类人食用。

因此，尽管米饭在营养上有一些缺点，但只要合理控制摄入量并搭配其他食物，比如和杂粮一起烹调成杂粮饭，和高蛋白的肉蛋混合食用，并不会变成增肥利器。而且，对于那些肠胃不好的人而言，米饭易于消化的特性，还真是主食中不可缺少的一员。